Jedz zielone!

Zielony kolor to nie przypadek

Zielone warzywa swoją barwę zawdzięczają chlorofilowi – naturalnemu barwnikowi obecnemu w roślinach. Odpowiada on za proces fotosyntezy, a jednocześnie jest związkiem, któremu przypisuje się wiele korzystnych właściwości dla zdrowia. Chlorofil może pozytywnie wpływać na:

• prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego
• wzmacnianie odporności organizmu.

Im bardziej intensywnie zielone warzywo, tym zwykle więcej chlorofilu zawiera. Najwięcej chlorofilu jest w warzywach świeżych i surowych. 

Co kryje się w zielonych warzywach

Zielone warzywa należą do najbardziej wartościowych produktów w codziennej diecie. Są niskokaloryczne, a jednocześnie dostarczają wielu cennych składników odżywczych.

Znajdziesz w nich przede wszystkim:

• witaminy:
  • foliany (witaminę B9) – wspierają prawidłową pracę układu nerwowego, uczestniczą w tworzeniu DNA i nowych komórek oraz są niezbędne do produkcji czerwonych krwinek
  • witaminę C – wzmacnia odporność, wspiera produkcję kolagenu i pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, który jest stanem zaburzonej równowagi między utleniaczami, czyli wolnymi rodnikami, a przeciwutleniaczami (antyoksydantami) w organizmie. Występują one naturalnie i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania w organizmu. 
  • witaminę K – odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowych kości i prawidłowym krzepnięciu krwi
  • witaminy z grupy B – wspierają funkcjonowanie układu nerwowego i pomagają zmniejszać uczucie zmęczenia
• składniki mineralne:
  • potas – pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie tętnicze
  • magnez – wspiera pracę mięśni i układu nerwowego
  • żelazo – jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek i transportu tlenu w organizmie
  • wapń – wspiera zdrowie kości i zębów,
  • błonnik pokarmowy – reguluje pracę jelit, wspomaga trawienie i daje uczucie sytości.

Najzdrowsze zielone warzywa sezonu

Szpinak 

Należy do najcenniejszych zielonych warzyw. W 100 g zawiera aż 193 µg folianów. Dostarcza również witamin A, C, E i K, a także żelaza i manganu. Warto go jeść, ponieważ:

• wspiera układ nerwowy
• może pomagać w zapobieganiu niedokrwistości
• dostarcza silnych przeciwutleniaczy
• jest jednym z najbogatszych źródeł folianów.

Szparagi 

To jedno z najlepszych sezonowych źródeł folianów. W 100 g szparagów znajduje się około 150 µg tych związków. Szparagi są cenne dla zdrowia, ponieważ:

• pozytywnie wpływają na układ krążenia
• dostarczają błonnika
• są lekkostrawne i niskokaloryczne.

Brokuły

Zawierają witaminę C, błonnik i foliany. Jednocześnie są sycące i mają niewiele kalorii. Warto je dodawać do posiłków, ponieważ:

• wspierają odporność
• korzystnie wpływają na układ pokarmowy
• pomagają utrzymać uczucie sytości
• dostarczają wielu witamin i składników mineralnych.

Jarmuż 

Jest źródłem witaminy K i C, wapnia i żelaza. Zawiera także liczne związki o działaniu przeciwutleniającym. Jest doskonałym dodatkiem do sałatek i koktajli, ponieważ:

• wspiera zdrowie kości
• pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym
• dostarcza wielu składników odżywczych przy niewielkiej kaloryczności.

Groszek zielony 

Groszek dostarcza nie tylko folianów, ale także błonnika oraz białka roślinnego. Warto o nim pamiętać, gdyż:

• wspiera pracę jelit
• zwiększa sytość posiłków
• dostarcza magnezu, żelaza i witamin z grupy B.

Natka pietruszki i szczypiorek

Zawierają witaminę C, żelazo oraz foliany. Szczypiorek jest dodatkowo źródłem beta-karotenu (prowitaminy A). Są korzystne dla zdrowia, ponieważ:

• wspierają odporność
• pomagają w lepszym wykorzystaniu żelaza z diety.

Sałaty

Dostarczają m.in.: folianów, witamin A, C i K oraz błonnika. Warto je jeść jak najczęściej, ponieważ:

• wspierają prawidłowe trawienie - zawarty w nich błonnik reguluje pracę jelit i zapobiega zaparciom
• wspierają odchudzanie - są niskokaloryczne (ok. 10-15 kcal w 100 g) i mają niski indeks glikemiczny
• wspomagają odporność - są skarbnicą antyoksydantów (w tym beta-karotenu i witaminy C), które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.

Zielona papryka 

Zawiera witaminę C oraz związki o działaniu przeciwutleniającym. Daje liczne korzyści dla zdrowia, m.in.:

• wspiera układ odpornościowy
• pomaga chronić komórki przed działaniem wolnych rodników
• wspomaga prawidłowy metabolizm.

Cukinia – lekkostrawna i uniwersalna

Dostarcza folianów, błonnika i składników mineralnych, a przy tym ma niewiele kalorii. Warto ją dodawać do posiłków, ponieważ:

• wspiera pracę układu pokarmowego
• sprawdza się w diecie osób dbających o masę ciała.

Zielone warzywa na każdym talerzu

By regularnie jeść zielone warzywa, nie musisz diametralnie zmieniać swojego jadłospisu. Wystarczy, że do każdego posiłku dodasz porcję zielonych warzyw, np.:

• do śniadania – sałatę, szczypiorek lub szpinak
• do obiadu – brokuły, groszek lub fasolkę szparagową
• do kolacji – sałatkę z jarmużem, rukolą lub świeżymi ziołami (np. z bazylią czy z rozmarynem).

Sprawdzone przepisy na dania z warzywami zielonymi znajdziesz na portalu Diety NFZ.