Błonnik pokarmowy, inaczej włókno pokarmowe, to grupa składników roślinnych, które nie są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim. Jedną z ich najważniejszych cech jest umiejętność pęcznienia pod wpływem wody. To z kolei pobudza jelita do wydalania zbędnych produktów przemiany materii i wspomaga usuwanie toksyn.
Dlaczego warto wzbogacać dietę w błonnik
W organizmie człowieka błonnik pełni ważne funkcje:
- reguluje pracę jelit
- sprzyja zmniejszaniu zaparć i wzdęć
- ułatwia wypróżnianie
- zapobiega rozwojowi wielu chorób, w tym serca czy nowotworów
- obniża poziom cholesterolu i glukozy (cukru) we krwi
- pomaga utrzymywać prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi.
Błonnik pokarmowy pobudza też fermentację w jelicie grubym. Fermentacja jest potrzebna do rozwoju „dobrych” bakterii jelitowych. Bakterie te rozkładają częściowo lub całkowicie błonnik oraz:
- działają pozytywnie na odporność
- regulują pracę jelit
- wspomagają produkcję witamin K, H (biotyny) oraz hormonów.
Sprawdź, w jakich produktach znajdziesz błonnik
Główne źródła błonnika to:
- produkty zbożowe
- warzywa i owoce
- nasiona roślin strączkowych
- suszone owoce
- orzechy i nasiona.
Rozpuszczalny i nierozpuszczalny
Wyróżniamy dwie frakcje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Każdy z tych rodzajów błonnika inaczej wpływa na Twój organizm.
Formy rozpuszczalne błonnika wpływają na metabolizm glukozy oraz lipidów. Sprzyjają wolniejszemu przebiegowi procesów trawienia, ponieważ wydłużają czas przebywania treści pokarmowej w żołądku. To sprawia, że zapewniają na dłużej uczucie sytości. Dużą ilość rozpuszczalnego błonnika zawierają m.in.:
- płatki owsiane, a także płatki jęczmienne i kasza jęczmienna
- niektóre owoce, np.: jabłka, pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, porzeczki, agrest, truskawki, jagody, gruszki, śliwki, morele, brzoskwinie
- niektóre warzywa, np.: pietruszka, marchew, bakłażan, brokuł, brukselka, karczoch, kalarepa, cebula
- nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soja, soczewica, bób
- siemię lniane, orzechy.
Formy nierozpuszczalne błonnika mają mniejszą zdolność fermentacyjną. Wpływają zatem na zwiększenie odruchów perystaltycznych i wypróżnień. Do głównych źródeł błonnika nierozpuszczalnego należą:
- pieczywo razowe, kasze: gryczana, jęczmienna i jaglana, ryż brązowy, ryż dziki, mąki z pełnego przemiału, otręby pszenne i owsiane
- skórki owoców i warzyw
- niektóre warzywa, np. zielony groszek
- niektóre owoce, np. czarna porzeczka.
Jak zwiększyć ilość błonnika w codziennym jadłospisie
Na to, ile błonnika jest w Twoich posiłkach, wpływ mają codzienne wybory i techniki kulinarne. Na co warto zwrócić uwagę?
- Sięgaj po siemię lniane, najlepiej ziarniste, gdyż jest mniej oczyszczone z błonnika pokarmowego.
- Wybieraj płatki owsiane górskie, a nie błyskawiczne. Tak jak w przypadku siemienia, są mniej oczyszczone.
- Do zup i jogurtu dodawaj otręby.
- Soki owocowe mają znacznie mniej błonnika niż surowe owoce. Lepiej zjeść surowe jabłko, niż wypić sok jabłkowy.
- Zamień jasne pieczywo na ciemne, a ziemniaki zastąp kaszami.
Kiedy należy ograniczyć błonnik
Błonnik pokarmowy w wyniku zdolności wiązania wody i pęcznienia zalega w przewodzie pokarmowym. W przypadku osób z chorobami żołądka czy jelit jest to niewskazane. Natomiast całkowita rezygnacja z błonnika pokarmowego też jest niepożądana. Istnieją jednak techniki kulinarne, dzięki którym błonnik staje się lepiej przyswajalny.
- Wybieraj młode i delikatne owoce i warzywa, a te dojrzałe obieraj ze skórki.
- W przypadku produktów zbożowych wybieraj te o średnim stopniu przemiału (drobno i średniozmielone produkty zbożowe, np. pieczywo pszenne, sucharki, kasza kuskus).
- Wydłużaj czas gotowania (rozgotowywanie), rozdrabniaj, przecieraj przez sito.
Więcej o błonniku przeczytasz na portalu Diety NFZ. Znajdziesz tam quiz Błonnik – co o nim wiesz?
