Wielu z nas nie wyobraża sobie świąt Bożego Narodzenie bez karpia, śledzia z cebulką czy ryby po grecku. O wyborze dania na bazie ryb decyduje często przepis i łatwość jego przygotowania. Inspirujące przepisy na zdrowe dania rybne znajdziesz na portalu Diety NFZ w najnowszym e-booku Ryby na świątecznym stole.
Według aktualnych zaleceń Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC), powinno się jeść 1 – 2 porcje (ok. 150 g) ryby w tygodniu, w tym co najmniej raz tłuste ryby morskie. Polecane ryby to: łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka, dorsz.
Dlaczego warto jeść ryby
Są one unikalnym składnikiem diety ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Organizm człowieka sam nie produkuje tych kwasów, dlatego muszą być dostarczane z dietą. Ich działanie jest wszechstronne, ponieważ:
- zapobiegają cukrzycy typu 2, nadwadze i otyłości
- zmniejszają ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego takich jak: nadciśnienie, choroba wieńcowa, udary
- nie powodują wzrostu poziomu złego cholesterolu LDL, a mogą podnieść poziom dobrego cholesterolu HDL
- obniżają ryzyko rozwoju nowotworów, choroby Alzheimera, demencji
- obniżają ryzyko rozwoju chorób o podłożu zapalnym, np. łuszczycy, reumatoidalnego zapalenia stawów
- wspomagają prawidłowy rozwój układu nerwowego, narządu wzroku, funkcji mowy u dzieci
- wpływają na zwiększenie odporności.
Ryby są też pełnowartościowym źródłem:
- białka, które jest lekkostrawne, pełnowartościowe, łatwo przyswajalne i odpowiada za:
- budowę i regenerację mięśni
- wzmacnianie odporności
- dostarczanie energii niezbędnej do codziennego funkcjonowania.
- witamin, takich jak:
- witamina A, która wspiera wzrok i odporność
- witamina D, regulująca gospodarkę wapniowo-fosforanową i wzmacniająca kości
- witamina E – silny przeciwutleniacz
- witaminy z grupy B, wspomagające układ nerwowy i metabolizm.
- składników mineralnych, takich jak:
- jod – kluczowy dla prawidłowej pracy tarczycy i metabolizmu
- selen – antyoksydant, który wspiera układ odpornościowy
- żelazo – niezbędne do transportu tlenu w organizmie.
Czy zawsze musi być karp
Obok barszczu i choinki, karp jest uznawany za jedną z polskich tradycji podczas świąt Bożego Narodzenia. Jednak warto sięgnąć też po inne ryby, tym bardziej że karp, chociaż jest rybą tłustą, zawiera małe ilości kwasów omega-3.
- Dorsz to niskokaloryczna, bogata w białko ryba. Mięso dorsza jest białe, łagodne w smaku i zawiera niewiele ości.
- Halibut jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, witaminy D, fosforu i selenu. Ma też sporo kwasów omega-3.
- Sandacz ma białe, chude mięso, niewiele ości i łagodny smak. Zawiera dużo żelaza, witaminy A, witamin z grupy B oraz białka.
- Śledź to popularna ryba tłusta, która zawiera dużo prozdrowotnych kwasów tłuszczowych omega-3.
- Łosoś to jedna ze smaczniejszych i zdrowszych ryb, pod warunkiem, że pochodzi ze sprawdzonych źródeł. Łosoś jest też bogatym źródłem łatwo przyswajalnego białka, które może zastąpić w diecie drób lub czerwone mięso.
- Pstrąg ma delikatne mięso i spośród innych słodkowodnych ryb, posiada najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. W 100 g mięsa pstrąga znajduje się ok. 20 g pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka. Wybierając pstrąga, warto sięgać po mniejsze osobniki, których mięso jest delikatne i mniej narażone na ewentualne zanieczyszczenia.
Jak zdrowo przygotowywać ryby
Jeśli chcesz zachować walory zdrowotne i smakowe ryb, to:
- najlepiej gotuj je w wodzie, na parze lub piecz w folii albo w pergaminie
- unikaj smażenia na głębokim tłuszczu
- zawsze sprawdzaj, czy ryby nie mają ości – zdarzają się nawet w filetach rybnych
- dokładnie oczyść rybę
- dzieciom najlepiej podawaj ryby w postaci zmielonej – jako pulpety i kotlety.
