Jeśli masz zespół policystycznych jajników (PCOS)

Na zespół policystycznych jajników (ang. policystic ovary syndrom), w skrócie PCOS, chorują młode kobiety w wieku rozrodczym. PCOS jest jedną z najczęstszych chorób endokrynologicznych, czyli związanych z gospodarką hormonalną u kobiet w tej grupie. Dotąd nie zbadano jednoznacznie, jakie są przyczyny PCOS. Mogą to być czynniki:

• genetyczne – prawdopodobnie jest chorobą dziedziczną
• metaboliczne
• środowiskowe – ujawnia się w określonych warunkach
• hormonalne.

Na rozwój choroby mają też wpływ:

• insulinooporność
• nadwaga lub otyłość
• niezdrowy styl życia
• wczesne dojrzewanie.

Czym jest PCOS – objawy i skutki

W wyniku schorzenia kobieta może mieć wiele objawów. Jej jajniki są powiększone i występuje w nich nawet kilkanaście pęcherzyków (torbieli). Może mieć:

• zaburzenia cyklu miesiączkowego – cykle są nieregularne, miesiączki rzadkie i mogą się nagle zatrzymać
• brak owulacji lub rzadkie jej występowanie
• nadmierne owłosienie albo łysienie typu męskiego
• trądzik
• ból w miednicy
• zaburzenia gospodarki węglowodanowej, w tym insulinooporność, która występuje niezależnie od nadwagi czy otyłości.

Jeśli masz objawy, które Cię niepokoją, zgłoś się do lekarza podstawowej opieki zdrowotnej lub ginekologa – nie potrzebujesz skierowania

Skutkiem nieleczonej choroby mogą być m.in.:

• choroby metaboliczne
• zaburzenia psychiczne, jak spadek nastroju i samooceny, depresja, lęk
• niepłodność.

Zespół policystycznych jajników (PCOS) to choroba, w której zaburzenia hormonalne prowadzą do braku owulacji, często powodują trudności z zajściem w ciążę.

Kobiety z PCOS mogą częściej chorować na:

• cukrzycę typu II
• cukrzycę ciążową
• nadciśnienie tętnicze
• nadwagę i otyłość
• hiperlipidemię – wysoki poziom cholesterolu
• schorzenia układu krążenia
• raka endometrium – błony śluzowej naturalnie wyściełającej jamę macicy.

Jak żyć z PCOS

Jeśli lekarz zdiagnozował u Ciebie PCOS, otrzymałaś wskazówki odpowiednie do Twojego stanu zdrowia i wieku. Zastosuj się do jego zaleceń.

Przede wszystkim:

• zmień swoje nawyki żywieniowe na zdrowsze
• oblicz swoje BMI - jeśli wskazuje na nadwagę lub otyłość, powinnaś zacząć od diety, która zakłada odpowiedni deficyt kaloryczny i doprowadzi do normalizacji masy ciała. Nie stosuj radykalnych diet odchudzających

Możesz zgłosić się do dietetyka po indywidualną pomoc – bezpłatną poradę przez konsultację wideo w Centrum Dietetycznym Online.

• bądź aktywna fizycznie, bo to:
  • poprawia wrażliwość tkanek na insulinę
  • sprzyja redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej
  • zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
  • poprawia samopoczucie – ćwicz, jak lubisz.

Co jeść, gdy masz PCOS

Jeśli masz rozpoznane PCOS, możesz stosować zasady, które:

• pomogą Ci znormalizować masę ciała
• poprawią insulinowrażliwość poprzez stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym.

Przeczytaj więcej o indeksie i ładunku glikemicznym.

PCOS często współwystępuje z insulinoopornością - pobierz zalecenia w insulinooporności.

Postaraj się stosować podstawowe zasady diety w PCOS:  

• utrzymuj prawidłową masę ciała
• jeśli masz nadwagę lub otyłość, kontroluj kaloryczność swojej diety i dąż do stopniowego ubytku masy ciała (0,5 do 1 kg tygodniowo)
• jedz regularnie
  • 4-5 posiłków co 3-4 godziny
  • nie pomijaj śniadań, a kolację spożywaj 2-3 godziny przed snem
• jedz 5 porcji warzyw i owoców dziennie (minimum 400g - ¾ warzyw oraz ¼ owoców)
• jedz różnorodne warzywa, a szczególnie zwróć uwagę na zielone warzywa o wysokiej zawartości kwasu foliowego (np. szpinak, natka pietruszki, brukselka, jarmuż, brokuł)
• wybieraj owoce mniej dojrzałe, o dużej zawartości błonnika pokarmowego (np. owoce jagodowe, jabłka)
• podstawowym źródłem energii powinny być węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, np. pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, brązowy ryż, makarony razowe - dostarczą więcej błonnika pokarmowego, który korzystnie wpłynie na profil lipidowy, stężenie glukozy we krwi oraz wydłuży czas sytości po posiłku
• wybieraj produkty jak najmniej przetworzone:
  • pełnoziarniste zamiast oczyszczonych
  • świeże owoce i warzywa zamiast soków
  • orzechy, pestki i nasiona zamiast słonych przekąsek
• jedz produkty o niskiej zawartości:
  • nasyconych kwasów tłuszczowych
  • węglowodanów prostych (cukru i syropu glukozowo-fruktozowego)
  • soli
• ogranicz produkty bogate w tłuszcze zwierzęce, takie jak:
  • tłuste gatunki mięs, masło, smalec
  • wysokotłuszczowe produkty mleczne
• wybieraj:
  • chude gatunki mięs
  • jaja
  • ryby
  • chude lub półtłuste produkty mleczne
  • oleje roślinne (np. olej rzepakowy i oliwę z oliwek)
  • białko zwierzęce częściowo zastąp roślinnym pochodzącym z nasion roślin strączkowych.

Przeczytaj: Zalecenia – zespół policystycznych jajników

Dowiedz się więcej o żywieniu i suplementacji w PCOS z artykułu: Zespół policystycznych jajników – rola diety w leczeniu, suplementacja

Materiał stworzono na podstawie treści opublikowanych przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH-PIB

Gotowe przepisy

Plan żywieniowy DASH PCOS w połączeniu z aktywnością fizyczną jest dużym wsparciem w leczeniu zespołu policystycznych jajników. Głównym założeniem tej diety jest zadbanie o odpowiednie zaopatrzenie organizmu w składniki odżywcze o działaniu przeciwzapalnym i niskim indeksie glikemicznym.