Kiedy jedzenie może szkodzić

Niektóre substancje, które występują naturalnie w żywności, w nadmiernych ilościach mają zły wpływ na zdrowie. Dowiedz się, o jakie składniki chodzi i jak możesz uniknąć ich szkodliwej działalności.

Substancje antyodżywcze

Niektóre naturalne składniki w dużej ilości mogą szkodzić, np. zmniejszają wchłanianie lub zaburzają metabolizm składników odżywczych. Jeśli jesz ich dużo, może to prowadzić do niedoborów pokarmowych, a nawet do anemii lub osteoporozy. 

• Kwas szczawiowy – jest m.in. w szczawiu, rabarbarze, szpinaku, kakao, herbacie, kawie. Zmniejsz jego działanie:
  • dodaj do posiłków zawierających dużo kwasu szczawiowego produkty mleczne lub jajko – są źródłem wapnia, np. mleko do kawy i herbaty, jogurt lub jajko do zupy szczawiowej.
• Kwas fitynowy – występuje m.in. w suchych nasionach roślin strączkowych, ziarnach zbóż, orzechach. Zmniejsz jego ilość dzięki:
  • zakwaszeniu i fermentacji np. jedz chleb na zakwasie
  • gotowaniu
  • namaczaniu nasion roślin strączkowych
  • kiełkowaniu.
• Awidyna – występuje w surowym białku jaja. Zmniejsz jej ilość poprzez:
  • gotowanie lub inną obróbkę termiczną
  • ubicie piany z białka jaja.
• Substancje goitrogenne, wolotwórcze – są w roślinach kapustnych (np. kapuście, kalafiorze, brokule, rzepie), nasionach soi, orzeszkach ziemnych. Wiążą się z jodem w organizmie i wtedy nie może być on wykorzystywany do produkcji hormonów tarczycy. Zapobiegaj temu:

  • gotuj w dużej ilości wody bez przykrycia

  • dbaj o odpowiednią ilość jodu w diecie – pamiętaj jednak, że zarówno jego nadmiar, jak i niedobór mogą być niebezpieczne, dlatego skorzystaj z porady lekarza.

Unikaj szkodliwych substancji w żywności

Często szkodliwe związki pojawiają się w posiłkach dopiero pod wpływem obróbki termicznej, procesów przetwarzania, sposobu przechowywania lub przenikają z opakowań. Niektóre z nich są uważane za rakotwórcze.

• Akrylamid – pojawia się w żywności poddanej smażeniu i pieczeniu, np. we frytkach, chipsach ziemniaczanych, kawie, pieczywie. Według klasyfikacji IARC (International Agency for Research on Cancer - Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem) akrylamid jest w grupie związków prawdopodobnie rakotwórczych dla człowieka.
  • Ogranicz do minimum jedzenie frytek i smażonych ziemniaków. Jeśli je jesz, skróć czas obróbki termicznej, używaj już dobrze rozgrzanego oleju, blanszuj ziemniaki (zanurz we wrzątku, a potem w zimnej wodzie).
• WWA – wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, np. benzo(a)piren. Tworzą się m.in. w suszonej, grillowanej, wędzonej żywności, kiedy produkty spalania wchodzą z nią w bezpośredni kontakt (np. dym dociera do potraw).
  • Unikaj bezpośredniego kontaktu dymu z żywnością.
  • Wybieraj grille elektryczne.
  • Jeśli możesz, zamiast grilla wybierz piekarnik.
• Mykotoksyny są wytwarzane przez pleśń. Niektóre z nich mogą mieć działanie rakotwórcze dla człowieka. Poza tym mogą być przyczyną ostrych zatruć pokarmowych. Najczęściej powstają w wyniku nieodpowiedniego przechowywania żywności.
  Występują w produktach pokrytych widoczną pleśnią, np.  orzechach, suszonych owocach, herbacie, pieczywie.
  • Nie jedz produktów z widoczną pleśnią.
  • Nie jedz pozostałości produktu po usunięciu pleśni – mykotoksyny przenikają do całego produktu.
  • Przechowuj jedzenie w chłodnym, suchym miejscu. 

O zasadach zdrowego jedzenia przeczytaj w magazynie Ze Zdrowiem nr 13.

Wejdź na portal Diety.nfz – znajdziesz porady, przepisy, plany żywieniowe.