Szklanka, do której płynie woda z przechylonej butelki.

Woda – pytania i odpowiedzi

Ciało dorosłej osoby składa się w 60 proc. z wody. Tracimy ją m.in. w trakcie oddychania czy pocenia się. Dlatego tak ważne jest, abyśmy uzupełniali jej zapas

Najwięcej wody tracisz podczas intensywnego wysiłku fizycznego przy pracy lub sporcie, zwłaszcza w podwyższonej temperaturze powietrza. Utrata wody powyżej 15 procent masy ciała może prowadzić do śmierci. Bez wody jesteś w stanie przeżyć zaledwie kilka dni.

Dlaczego potrzebujemy wody?

Wszystkie nasze organy składają się z wody. Dzięki niej prawidłowo przebiegają wszystkie funkcje organizmu: biologiczne, fizjologiczne i chemiczne. Potrzebujesz wody, by:

  • zapobiegać odwodnieniu organizmu
  • pozbyć się szkodliwych produktów przemiany materii czy procesów trawienia i innych toksyn
  • regulować temperaturę ciała
  • transportować tlen, składniki odżywcze i inne ważne substancje do wszystkich komórek ciała
  • utrzymywać prawidłowe ciśnienie i objętość krwi
  • zapewnić prawidłową perystaltykę przewodu pokarmowego w przypadku zaparcia czy zespołu jelita drażliwego
  • zapewnić funkcjonowanie mózgu, wspomagać pamięć i koncentrację
  • wspierać proces leczenia w chorobach przebiegających z gorączką, a także w biegunkach o różnej etiologii – bakteryjnej czy wirusowej
  • mieć jędrną, nawilżoną i gładką skórę.

Ile wody potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu czynników. Zdrowy, dorosły człowiek powinien wypijać od 1,5 do 2 litrów wody – w zależności od płci, temperatury otoczenia i aktywności fizycznej. A w czasie intensywnego wysiłku i upałów nawet do 4–5 litrów na dobę.

1,5 litra wody to 6 pełnych szklanek.
2 litry wody to 8 pełnych szklanek.
4 litry wody to 16 pełnych szklanek.
5 litrów wody to 20 pełnych szklanek.

Kiedy potrzebujemy więcej wody

Zwiększ ilość wypijanej wody podczas:

  • wysokich temperatur
  • aktywności fizycznej – ćwiczeń lub pracy
  • choroby, zwłaszcza gdy towarzyszy jej gorączka
  • biegunki czy wymiotów.

Czy możemy zgromadzić zapas wody?

Nie. Nasz organizm nie może gromadzić zapasów wody, w przeciwieństwie do tłuszczu, węglowodanów i białek.

Jak pić wodę?

Pij wodę regularnie w ciągu całego dnia, w małych porcjach. Nawet wtedy, gdy nie czujesz pragnienia. Rób to często i powoli, ale małymi łykami.

Co oprócz wody?

Dostarczaj organizmowi płyny:

  • w formie płynnej – to głównie woda, ale też wszelkiego rodzaju inne napoje, jak:
    • naturalne soki owocowe i warzywne
    • napoje mleczne (jeśli nie ma zdrowotnych przeciwskazań), np. niskotłuszczowe produkty mleczne fermentowane (kefiry, jogurty, zsiadłe mleko)
    • niesłodzony, lekki napar z zielonej lub czarnej herbaty lub naturalnej owocowej czy ziołowej (rumianek, mięta itp.)
  • z pokarmami stałymi – zawartość wody jest różna w różnych produktach spożywczych, najwięcej wody jest w owocach i warzywach.

Najlepiej pij wodę i inne napoje o temperaturze pokojowej. Ale przy wysokiej temperaturze sięgaj też po płyny chłodniejsze.

Woda to zawsze lepszy wybór niż napoje słodzone cukrem! Unikaj ich, ponieważ zwiększają ryzyko stanów zapalnych, otyłości, cukrzycy typu 2 i próchnicy zębów. Woda nie generuje takiego ryzyka.

Kto szczególnie powinien pamiętać o piciu wody

Woda to niezbędny składnik odżywczy w diecie każdego człowieka. Dlatego każdy powinien wyrobić sobie zdrowy nawyk jej picia. Ale są grupy, którym należy przypominać o piciu lub podawać napoje:

  • niemowlęta i małe dzieci – są narażone na biegunkę i wymioty, dlatego też częściej niż inne grupy wiekowe mogą się odwodnić
  • osoby starsze – nie odczuwają już pragnienia w takim samym stopniu, jak wtedy, gdy byli młodsi, dlatego przyjmują zbyt mało płynów; jednocześnie często są na lekach moczopędnych, które mogą powodować utratę płynów.

Jakie są objawy odwodnienia

Odwodnienie pojawia się, gdy wydalamy więcej wody z organizmu niż przyjmujemy przez picie. Początkowo odwodnienie organizmu przebiega bezobjawowo, ale w miarę zwiększania się ubytku wody pojawiają się liczne symptomy. Przy utracie płynów:

  • powyżej 1 proc. masy ciała – pojawiają się mniejsza wydolność fizyczna, pogorszenie termoregulacji i apetytu
  • 2 proc. masy ciała – pojawiają się silne pragnienie i ubytek kilogramów
  • 2–4 proc. masy ciała – pojawiają się suchość w ustach, ból i zawroty głowy, osłabienie, niedociśnienie, omdlenia, niewielkie ilości moczu o ciemnym zabarwieniu, suchy język, trudności w mówieniu, zapadnięta twarz, utrata sił, zaparcia
  • 5–8 proc. masy ciała – pojawiają się zaburzenia koncentracji, bóle głowy, drażliwość, nadmierna senność, wzrost temperatury ciała, przyspieszenie oddechu, uczucie mrowienia, drętwienie
  • 10–15 proc. masy ciała – pojawiają się drgawki, zaburzenia świadomości, utrata przytomności, obrzęk języka

Jakie są skutki odwodnienia?

Odwodnienie może prowadzić do poważnych zaburzeń:

  • infekcji dróg moczowych i kamicy nerkowej
  • zaburzeń pracy układu naczyniowo-sercowego
  • zaburzeń pracy układu oddechowego
  • utraty przytomności
  • udaru
  • zaparć i zatruć.

Utrata wody powyżej 15 proc. masy ciała to stan krytyczny, który prowadzi do stałych uszkodzeń organizmu, a nawet do śmierci.