Choroby kardiologiczne są jedną z głównych przyczyn problemów zdrowotnych – co roku umiera z tego powodu około 178 tys. Polaków. Zaburzenia układu sercowo-naczyniowego są najczęstszą przyczyną śmierci na świecie. Warto zadbać o swoje serce.
Co sprzyja rozwojowi chorób serca
Serce człowieka pracuje cały czas. Na osłabienie jego kondycji wpływa:
- niezdrowa dieta
- palenie tytoniu
- nadmierne spożycie alkoholu
- za mało ruchu
- stres
- nadciśnienie tętnicze
- cukrzyca
- zwiększone stężenie cholesterolu, w tym „złego” frakcji LDL
- otyłość
- choroby sercowo-naczyniowe w najbliższej rodzinie
- starszy wiek
- menopauza u kobiet.
Badania w profilaktyce chorób serca
Kardiolog jest specjalistą, który leczy choroby serca, naczyń krwionośnych i całego układu krążenia. Lekarz podstawowej opieki zdrowotnej może wystawić Ci skierowanie do kardiologa. Możesz dostać również skierowanie na badania, jak:
- EKG – badanie czynności elektrycznej serca
- echo serca (echokardiografia) – badanie obrazowe serca
- próba wysiłkowa – badanie czynności elektrycznej serca w czasie wysiłku.
Dieta DASH
Dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) jest szczególnie polecana w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia. Zmniejsza także m.in. ryzyko innych chorób sercowo-naczyniowych oraz zaburzeń lipidowych. Może ją stosować każdy, kto chce zadbać o swoje serce.
Dieta ta opiera się na:
- warzywach i owocach
- produktach zbożowych pełnoziarnistych
- rybach i chudym drobiu
- orzechach i olejach roślinnych.
Ogranicza spożycie:
- czerwonego i przetworzonego mięsa
- produktów z dodatkiem cukru, soli.
Bezpłatne jadłospisy opierające się na diecie DASH znajdziesz na stronie Diety NFZ.
Przykład jedzenia według zasad diety DASH
przy dziennym zapotrzebowaniu energetycznym (kalorycznym) 2000 kcal| Grupa produktów | Liczba porcji | Przykładowa porcja |
|---|---|---|
| warzywa | 4-5 na dzień | 1 szklanka warzyw liściastych, np. jarmuż, szpinak, sałata, ½ szklanki rozdrobnionych, gotowanych warzyw |
| owoce | 4-5 na dzień | 1 średnia sztuka, np. jabłko, ½ szklanki świeżych lub mrożonych drobnych owoców, jak maliny, jagody |
| produkty zbożowe pełnoziarniste | 7-8 na dzień | 1 kromka chleba, około 3 łyżki niesłodzonych płatków zbożowych, ½ szklanki ugotowanego ryżu, kaszy lub makaronu |
|
niskotłuszczowe produkty mleczne |
2-3 na dzień |
1 szklanka mleka, jogurtu, kefiru, maślanki, 2 grubsze plastry twarogu |
|
chude mięso, drób i ryby |
2 lub mniej na dzień, w tym najlepiej 2 razy na tydzień porcja tłustych ryb morskich (np. łosoś, śledź) |
około 90 g |
|
orzechy i nasiona, nasiona roślin strączkowych |
4-5 na tydzień |
⅓ szklanki orzechów, 2 łyżki nasion np. słonecznika, ½ szklanki nasion roślin strączkowych, np. soczewicy, ciecierzycy |
| tłuszcze | 2-3 na dzień | 1 łyżka oleju roślinnego lub margaryny miękkiej |
Przeczytaj więcej w E-book-Zalecenia-zywieniowe-w-nadcisnieniu-tetniczym.pdf (pzh.gov.pl)
Ważne składniki dla wsparcia pracy serca
Składniki pokarmowe, które są niezbędne, aby zachować zdrowe serce i układ krążenia to:
- potas – znajdziesz go głównie w warzywach i owocach, np. w pomidorach, awokado, bananach, ziemniakach, ale także w kakao, migdałach, soi, soczewicy
- wapń – jego źródłami są przede wszystkim mleko i produkty mleczne. Słabiej przyswajalny wapń znajduje się w produktach roślinnych np. w jarmużu, fasoli, soczewicy, czy natce pietruszki
- polifenole, czyli bioaktywne związki, które nadają barwę roślinom. Są np. w jagodach, wiśniach, malinach, cebuli, nasionach roślin strączkowych
- magnez – znajdziesz go m.in. w migdałach, nasionach słonecznika, pestkach dyni, kaszy gryczanej, kakao
- błonnik pokarmowy – jego źródła to np. grube kasze, chleb razowy, płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych, orzechy, warzywa i owoce
- antyoksydanty np. witamina C i E – ich źródła to m.in. papryka czerwona, truskawki, czarne porzeczki, orzechy i nasiona
- kwasy omega-3 – znajdziesz je np. w łososiu, makreli, oleju lnianym, orzechach włoskich czy w siemieniu lnianym.
Dieta DASH jest bogata w składniki zdrowe dla serca
Dodatkowe wskazówki dla zachowania zdrowego serca
Utrzymuj prawidłową masę ciała. W ocenie tego pomoże Ci kalkulator wskaźnika masy ciała – BMI (ang. Body Mass Index), dostępny na Diety NFZ.
- Jedz w każdym posiłku różnorodne, sezonowe warzywa i owoce. Zimą i wczesną wiosną możesz korzystać z mrożonek.
- Wybieraj produkty zbożowe z pełnego ziarna, takie jak: płatki owsiane, grube kasze, pieczywo razowe i graham, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty.
- Wybieraj różne źródła białka:
- nasiona roślin strączkowych
- ryby i owoce morza
- niskotłuszczowe produkty mleczne
- chudy drób.
- Ogranicz maksymalnie do 350-500 g na tydzień jedzenie:
- mięsa czerwonego, np. wieprzowiny, wołowiny, kaczki
- przetworów mięsnych, m.in. wędlin, kiełbas, parówek, pasztetów.
- Używaj olejów roślinnych: lnianego, rzepakowego, z awokado oraz oliwę z oliwek. Unikaj olejów tropikalnych, np. palmowego, kokosowego. Są one źródłem szkodliwych tłuszczów trans.
- Najlepsze sposoby przygotowania posiłków to:
- gotowanie (na parze lub w wodzie)
- pieczenie (bez tłuszczu, w folii lub pergaminie)
- smażenie (bez tłuszczu), duszenie (bez obsmażania).
- Wybieraj owoce i niesolone orzechy zamiast słodyczy.
- Wybieraj żywność jak najmniej przetworzoną. Unikaj dań gotowych. Zawierają dużą ilość soli.
- Pij co najmniej około 6-8 szklanek niesłodzonych napojów, głównie wody. Unikaj lub ogranicz picie napojów słodzonych cukrem.
- Ogranicz dodawanie soli. Sól możesz częściowo zastąpić świeżymi i suszonymi ziołami.
- Unikaj picia alkoholu.
- Nie pal tytoniu, również biernie.
- Dbaj o regularną aktywność fizyczną – przez co najmniej 30 minut dziennie.
- Zadbaj o odpowiednią jakość i ilość snu. Śpij 7-9 godzin dziennie. Staraj się nie korzystać z urządzeń elektronicznych na godzinę przed snem.
